Ich hätte nie gedacht, dass ausgerechnet eine einzige Zahl auf meiner Garmin Sportuhr meine Sicht auf Schlaf, Stress und Regeneration so verändern würde.
Lange Zeit wusste ich nicht einmal, was die Herzfrequenzvariabilität, kurz HFV, auf meiner Garmin Sportuhr bedeutet. Heute schaue ich fast jeden Morgen als Erstes darauf. Nicht weil ich möglichst hohe Werte erreichen möchte, sondern weil sie mir hilft zu verstehen, wie es meinem Körper wirklich geht.
Drei Wochen lang hatte ich noch keinen HFV Status
Als ich meine Garmin Sportuhr neu eingerichtet hatte, fiel mir auf, dass noch kein persönlicher HFV Status angezeigt wurde.
Tagelang blieb dieser Bereich leer.
Erst nach rund drei Wochen erschien mein persönlicher HFV Status mit einem eigenen Referenzbereich.
Damals dachte ich noch, dass etwas nicht funktioniert.
Heute weiss ich: Genau das macht diese Funktion so wertvoll.
Was ist die Herzfrequenzvariabilität überhaupt?
Der Begriff klingt kompliziert, das Prinzip dahinter ist aber erstaunlich einfach.
Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt die kleinen Zeitunterschiede zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen.
Diese Zeit wird in Millisekunden gemessen.
Wenn dein Herz beispielsweise 60 Mal pro Minute schlägt, bedeutet das nicht, dass jeder Herzschlag exakt nach einer Sekunde erfolgt.
Vielleicht liegen zwischen zwei Herzschlägen einmal 980 Millisekunden, beim nächsten Mal 1035 Millisekunden und danach 995 Millisekunden.
Genau diese kleinen Unterschiede bezeichnet man als Herzfrequenzvariabilität oder kurz HFV.
Das Überraschende daran: Eine grössere Variabilität ist häufig ein gutes Zeichen. Sie zeigt, dass dein Körper flexibel auf Belastungen reagieren kann und dein Nervensystem gut reguliert.
Warum wartet Garmin rund drei Wochen?
Hier hatte ich meinen ersten echten Aha Effekt.
Es gibt nämlich keinen HFV Wert, der für alle Menschen gleich gut ist.
Garmin misst während des Schlafs die winzigen zeitlichen Schwankungen zwischen den Herzschlägen und berechnet daraus einen nächtlichen HFV Durchschnitt.
Für den HFV Status vergleicht die Uhr den Durchschnitt der letzten sieben Tage mit deinem persönlichen Referenzbereich.
Während bei einer Person ein durchschnittlicher HFV Wert von etwa 30 Millisekunden völlig normal sein kann, erreicht eine andere dauerhaft 60 oder sogar 80 Millisekunden. Beide Werte können trotzdem vollkommen gesund sein.
Genau deshalb sammelt Garmin während der ersten Wochen Daten im Hintergrund.
Erst danach erstellt die Uhr deinen persönlichen Normalbereich und vergleicht zukünftige Messungen mit deinen eigenen Werten.
Du wirst also nicht mit anderen Menschen verglichen, sondern nur mit dir selbst.
Noch spannender finde ich, dass sich dieser Bereich im Laufe der Zeit anpassen kann. Verbessert sich deine Regeneration langfristig und bleibt deine HFV über Wochen höher, verschiebt Garmin den persönlichen Referenzbereich entsprechend nach oben.
Der Fehler, den ich am Anfang gemacht habe
Als ich endlich einen HFV Status hatte, schaute ich fast ausschliesslich auf ein Wort.
«Ausbalanciert»
Stand dort «Ausbalanciert», war für mich alles in Ordnung.
Erst viel später bemerkte ich, dass ich zwar fast immer im grünen Bereich lag, meine Werte aber häufig ganz am unteren Rand meiner persönlichen Spanne waren.
Nach besonders ruhigen Wochenenden oder erholsamen Nächten rückten sie dagegen deutlich weiter nach oben.
Plötzlich wurde mir klar, dass auch innerhalb des ausbalancierten Bereichs grosse Unterschiede bestehen können.
Was bedeutet «Ausbalanciert» wirklich?
Genau das wird aus meiner Sicht oft missverstanden.
«Ausbalanciert» bedeutet nicht, dass deine HFV perfekt ist.
Es bedeutet lediglich, dass sich deine aktuellen Werte innerhalb deines persönlichen Normalbereichs bewegen.
Dieser Bereich kann überraschend gross sein.
Man kann also mehrere Tage hintereinander den Status «Ausbalanciert» haben und trotzdem deutliche Unterschiede erkennen.
Ich selbst lag häufig eher am unteren Ende meiner persönlichen Spanne. Anfangs schenkte ich dem kaum Beachtung.
Erst mit der Zeit merkte ich jedoch, dass auch diese kleinen Veränderungen etwas über meinen Körper verraten können.
Plötzlich erkannte ich Zusammenhänge mit meinem Schlaf, meinem Stresslevel und meiner Erholung nach dem Sport.
Dabei stellte ich mir immer öfter die Frage: Warum verändert sich die HFV überhaupt?
Auf der Suche nach einer Antwort verstand ich schliesslich den Unterschied zwischen Sympathikus und Parasympathikus und genau ab diesem Moment ergaben die Garmin Daten für mich wirklich Sinn.
Erst dann verstand ich den Unterschied zwischen Sympathikus und Parasympathikus
Je mehr ich mich mit der HFV beschäftigte, desto häufiger stiess ich auf zwei Begriffe:
Sympathikus und Parasympathikus.
Anfangs konnte ich damit wenig anfangen.
Heute helfen sie mir, meine Garmin Daten viel besser einzuordnen.
Am einfachsten lässt sich das mit einem Auto erklären.
Der Sympathikus ist das Gaspedal.
Er versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, erhöht die Aufmerksamkeit und sorgt dafür, dass wir leistungsfähig bleiben. Herzfrequenz und Blutdruck steigen an und der Körper ist bereit für Aktivität.
Der Parasympathikus ist die Bremse.
Er unterstützt Erholung, Regeneration, Verdauung und viele Reparaturprozesse. Er hilft dem Körper dabei, nach Belastungen wieder herunterzufahren.
Natürlich misst die Garmin Uhr nicht direkt die Aktivität dieser beiden Nervensysteme. Beide Systeme arbeiten ständig zusammen. Die HFV zeigt deshalb keine eindeutige Aufteilung, sondern liefert Hinweise darauf, wie flexibel das autonome Nervensystem gerade reguliert.
Die Herzfrequenzvariabilität liefert aber wertvolle Hinweise.
Vereinfacht gesagt kann häufig gelten:
- Eine tiefere HFV kann darauf hindeuten, dass der Sympathikus stärker aktiv ist.
- Eine höhere HFV spricht oft für eine bessere parasympathische Aktivität und damit für mehr Erholung.
Für mich war das einer der grössten Aha Effekte überhaupt.
Plötzlich erkannte ich ein klares Muster
Immer wenn ich am Abend Alkohol getrunken hatte oder sehr spät ins Bett gegangen war, passierte oft dasselbe.
Diese Beobachtung passt auch zu aktuellen Studien. Bereits geringe Mengen Alkohol können den nächtlichen Ruhepuls erhöhen und die Herzfrequenzvariabilität senken. Mehr zur Studie auf PubMed.
Meine HFV lag eher am unteren Ende meines persönlichen Bereichs oder fiel sogar darunter.
Gleichzeitig war mein Ruhepuls höher und Garmin zeigte während der Nacht deutlich mehr Stress an.
An Tagen mit regelmässigem Schlaf, wenig oder keinem Alkohol und ausreichend Erholung verschoben sich meine Werte dagegen häufig weiter nach oben.
Zum ersten Mal hatte ich das Gefühl, dass ich meinen Körper objektiver verstehen konnte.
Was ich verändert habe
Ich gönne mir weiterhin schöne Abende mit Freunden oder gehe zum Beispiel an ein Open Air.
Aber ich entscheide bewusster.
Im Alltag verzichte ich deutlich häufiger auf Alkohol.
Ich achte auf möglichst konstante Schlafzeiten.
Mehrmals täglich halte ich kurz inne und atme für einige Minuten langsam und ruhig.
Zusätzlich habe ich wieder regelmässige lockere Laufeinheiten in meinen Alltag integriert.
Ob genau diese Veränderungen alleine für bessere Werte verantwortlich sind, kann ich natürlich nicht beweisen.
Was ich aber beobachten konnte: Meine HFV liegt heute häufiger im oberen Bereich meines persönlichen Normalbereichs und gleichzeitig ist mein Ruhepuls gesunken.
Meine verwendete Garmin Ausstattung
Ich selbst nutze die Garmin Forerunner 265 und beobachte damit unter anderem Schlaf, Herzfrequenzvariabilität, Ruhepuls, Stress und Body Battery.
Nach einiger Zeit habe ich das originale Silikonarmband durch ein wasserabweisendes Nylonarmband ersetzt. Gerade nachts und beim Sport empfinde ich es als deutlich angenehmer zu tragen.
Mein Fazit heute
Früher war die Herzfrequenzvariabilität für mich einfach irgendeine Zahl auf meiner Garmin Sportuhr.
Heute sehe ich darin einen hilfreichen Hinweis darauf, ob mein Körper gerade eher auf dem Gaspedal oder bereits im Erholungsmodus unterwegs ist.
Für mich war die wichtigste Erkenntnis nicht, einen möglichst hohen HFV Wert zu erreichen. Sondern zu verstehen, was mein Körper mir damit eigentlich sagen möchte.
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-> Hier geht es zur Themenübersicht
Empfehlen kann ich dir auch meinen Artikel darüber, warum sich Alkohol und spätes Essen stärker auf die Regeneration auswirken können, als man selbst wahrnimmt. -> Ich fühlte mich erholt. Meine Garmin Uhr zeigte etwas anderes