Vor meinem 40. Lebensjahr habe ich mir ehrlich gesagt kaum Gedanken über meine Ernährung gemacht. Ich ass, worauf ich Lust hatte, war immer eher schlank und musste nie auf mein Gewicht achten.
Mit der Zeit änderte sich meine Sichtweise. Gesunde Ernährung ab 40 bedeutete für mich plötzlich etwas anderes als früher.
Nicht, weil ich auf einmal perfekt essen wollte. Sondern weil ich gemerkt habe, dass Ernährung viel mehr mit Energie, Wohlbefinden und Gesundheit zu tun hat, als ich früher dachte.
Dabei habe ich nicht meine komplette Ernährung auf den Kopf gestellt. Vielmehr waren es einige kleine Veränderungen, die sich mit der Zeit zu festen Gewohnheiten entwickelt haben.
Mittlerweile gehören fünf davon ganz selbstverständlich zu meinem Alltag. Keine ist spektakulär. Zusammen haben sie für mich aber einen grossen Unterschied gemacht.
1. Mein erster Entsafter war ein Fehlkauf
Ich wollte endlich etwas für meine Gesundheit tun.
Mir war bewusst, dass ich im Alltag deutlich zu wenig Früchte und vor allem zu wenig Gemüse ass. Deshalb kaufte ich mir meinen ersten Entsafter mit Zentrifugalkraft. Meine Idee war einfach: Wenn ich schon nicht genügend Gemüse esse, dann trinke ich es eben. So hoffte ich, unkompliziert mehr Gemüse und Obst in meinen Alltag einzubauen.
Anfangs war ich begeistert.
Mit der Zeit benutzte ich den Entsafter jedoch immer seltener. Der Saft trennte sich, wurde schnell bräunlich und machte optisch nicht mehr viel her. Irgendwann griff ich kaum noch zum Entsafter.
Später wechselte ich auf einen Slow Juicer.
Seitdem bereite ich wieder regelmässig frische Gemüse- und Obstsäfte zu. Der Saft ist für meinen Geschmack homogener, angenehmer zu trinken und macht mir einfach deutlich mehr Freude. Genau deshalb gehört der Slow Juicer heute zu meinem Alltag.
Für mich ist das ein gutes Beispiel dafür, was gesunde Ernährung ab 40 im Alltag bedeutet: Nicht jede theoretisch gute Lösung funktioniert auch langfristig. Entscheidend ist für mich, dass eine Gewohnheit so einfach und angenehm ist, dass ich sie tatsächlich beibehalte.
2. Wilde Heidelbeeren als Pulver gehören heute fast täglich dazu
Beeren gehören für mich zu den Lebensmitteln, die ich gerne regelmässig in meine Ernährung einbaue. Besonders wilde Heidelbeeren interessieren mich wegen ihres hohen Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen, darunter Anthocyane.
Anthocyane sind die Pflanzenstoffe, die vielen Beeren ihre dunkelblaue oder violette Farbe geben. In Studien werden sie unter anderem im Zusammenhang mit der Gefässgesundheit und der kognitiven Leistungsfähigkeit untersucht. Die Ergebnisse sind interessant, aber kein Grund, Heidelbeeren als Wundermittel zu betrachten.
Mein Problem im Alltag ist viel banaler: Frische Heidelbeeren habe ich nicht immer zu Hause und sie verderben relativ schnell.
Deshalb verwende ich heute gefriergetrocknetes Pulver aus wilden Heidelbeeren. Ein Löffel davon landet fast täglich in meinem Birchermüesli, Joghurt, Smoothie oder gelegentlich auch im Eiweissshake.
Für mich passt das gut zu meiner gesunden Ernährung ab 40. Das Pulver ist lange haltbar, jederzeit verfügbar und unkompliziert. Genau solche einfachen Lösungen funktionieren bei mir langfristig am besten.
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3. Eiweiss hat meinen Muskelaufbau verändert
Ich war mein ganzes Leben eher dünn.
Darunter habe ich ehrlich gesagt auch gelitten. Egal wie viel ich ass, ich nahm kaum zu und Muskeln aufzubauen fiel mir schwer.
Erst als ich mich intensiver mit Eiweiss und Muskelaufbau beschäftigte, wurde mir bewusst, dass ich zwar genügend Kalorien ass, aber vermutlich deutlich zu wenig Eiweiss zu mir nahm.
Seither achte ich bewusst darauf, meine Mahlzeiten eiweissreicher zu gestalten. Zusätzlich ergänze ich meine Ernährung je nach Bedarf mit einem Eiweissshake. Dabei wechsle ich zwischen einem pflanzlichen Proteinpulver und Whey Protein. Beide vertrage ich gut und sie helfen mir vor allem dabei, meinen Eiweissbedarf im Alltag unkompliziert zu decken.
Für mich war das eine der Veränderungen mit dem grössten sichtbaren Effekt. Zusammen mit regelmässigem Krafttraining gelang es mir deutlich besser, Muskulatur aufzubauen.
Gerade bei einer gesunden Ernährung ab 40 spielt Eiweiss für mich deshalb heute eine wesentlich grössere Rolle als früher. Nicht weil Proteinpulver notwendig wäre, sondern weil es für mich eine einfache Ergänzung ist, wenn ich meinen Bedarf über normale Lebensmittel nicht erreiche.
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4. Flohsamenschalen statt komplizierte Ballaststoffplanung
Als ich begann, bewusster mehr Eiweiss zu essen, bemerkte ich nach einiger Zeit auch eine Veränderung bei meiner Verdauung.
Sie funktionierte nicht mehr so gut wie früher und der Stuhlgang wurde deutlich fester. Mir wurde klar, dass meine Ernährung zwar eiweissreicher, gleichzeitig aber relativ ballaststoffarm geworden war.
Viele eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte oder Eiweisspulver liefern kaum oder keine Ballaststoffe. Gerade bei einer gesunden Ernährung ab 40 gehören Ballaststoffe für mich genauso zu einer ausgewogenen Ernährung wie eine ausreichende Eiweisszufuhr.
Eigentlich wäre die Lösung einfach: mehr Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen. Gerade mit Hülsenfrüchten tue ich mich im Alltag allerdings schwer. Ich esse sie zwar, aber längst nicht so regelmässig, wie ich es mir vornehme.
Deshalb suchte ich nach einer einfachen Ergänzung, die ohne grossen Aufwand in meinen Alltag passt. Diese fand ich in Flohsamenschalen.
Inzwischen mische ich fast täglich etwa einen Teelöffel in meinen Eiweissshake. Sie quellen stark auf und helfen mir dabei, meine Ballaststoffzufuhr unkompliziert zu ergänzen. Wichtig ist für mich dabei, ausreichend zu trinken.
Gleichzeitig sättigen sie mich gut, was mir heute durchaus entgegenkommt. Früher wollte ich unbedingt zunehmen, mittlerweile achte ich eher darauf, mein Gewicht im für mich passenden Bereich zu halten.
Für mich sind Flohsamenschalen deshalb zu einer einfachen Gewohnheit geworden, die ich nicht mehr missen möchte.
5. Grüner Tee statt Kaffee
Kaffee gehörte bei mir lange ganz selbstverständlich zum Alltag. Ich trinke ihn auch heute noch gerne und möchte ihn gar nicht komplett ersetzen.
Trotzdem habe ich einen grossen Teil meines Kaffees durch grünen Tee ersetzt. Vor allem am Vormittag trinke ich inzwischen regelmässig eine grosse Tasse oder eine kleine Kanne davon.
Der Grund dafür ist nicht, dass ich Kaffee für ungesund halte. Mir gefällt vielmehr, dass grüner Tee ebenfalls Koffein enthält und gleichzeitig eine andere Zusammensetzung an Pflanzenstoffen mitbringt. Besonders bekannt sind die sogenannten Catechine, die zu den Polyphenolen gehören.
Für mich persönlich fühlt sich grüner Tee ausserdem etwas anders an als Kaffee. Ich empfinde die anregende Wirkung meist als angenehmer und weniger abrupt. Das ist allerdings meine persönliche Wahrnehmung.
Mittlerweile ist grüner Tee für mich keine bewusste „Gesundheitsmassnahme“ mehr, sondern einfach eine Gewohnheit. Genau das gefällt mir an vielen Veränderungen meiner gesunden Ernährung ab 40: Sie funktionieren irgendwann, ohne dass ich jeden Tag darüber nachdenken muss.
Warum ich meinen Kaffeekonsum so stark reduziert habe und weshalb ich heute meistens Grüntee trinke, habe ich in einem eigenen Beitrag ausführlicher beschrieben:
→ Warum ich Kaffee fast komplett durch Grüntee ersetzt habe
Mein Fazit heute
Wenn ich zurückblicke, fällt mir auf, dass keine dieser Veränderungen mein Leben von einem Tag auf den anderen verändert hat.
Es waren viele kleine Entscheidungen, die sich mit der Zeit zu festen Gewohnheiten entwickelt haben. Genau das ist für mich heute einer der wichtigsten Punkte bei einer gesunden Ernährung ab 40.
Ich glaube mittlerweile nicht mehr an die eine perfekte Ernährung oder an das eine Wundermittel. Viel wichtiger ist für mich, Lösungen zu finden, die zum eigenen Alltag passen und sich langfristig umsetzen lassen.
Bei mir sind das heute unter anderem frische Säfte, wilde Heidelbeeren, genügend Eiweiss, Flohsamenschalen und grüner Tee. Keine dieser Gewohnheiten ist für sich allein etwas Besonderes. Zusammen helfen sie mir aber dabei, bewusster auf meine Ernährung zu achten, ohne dass daraus jeden Tag ein kompliziertes Projekt wird.
Und natürlich bedeutet gesunde Ernährung ab 40 für jeden etwas anderes. Was für mich gut funktioniert, muss nicht automatisch für jemand anderen passen. Für mich war entscheidend, verschiedene Dinge auszuprobieren und diejenigen beizubehalten, die sich unkompliziert in meinen Alltag integrieren lassen.
Vielleicht ist genau das meine wichtigste Erkenntnis: Nicht die perfekte Ernährung verändert langfristig etwas, sondern die Gewohnheiten, die man tatsächlich beibehält.
Falls dich das Thema interessiert, findest du hier weitere Beiträge rund um Ernährung, Gesundheit und Gewohnheiten:
-> Warum ich aufgehört habe auf Motivation zu warten
-> Warum ich heute bewusst auf meinen Körper höre
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