Lange Zeit dachte ich, dass mir einfach die Disziplin fehlt.
Wenn ich eine Zigarette rauchen wollte, etwas Süsses essen wollte oder eine unangenehme Aufgabe vor mir herschob, hatte ich das Gefühl, dass andere Menschen einfach stärker sind als ich. Heute sehe ich das anders.
Rückblickend glaube ich nicht, dass mir Disziplin gefehlt hat. Mir fehlte etwas viel Einfacheres: ein kurzer Moment zwischen Impuls und Handlung. Genau dieser kurze Moment hat mein Leben stärker verändert als jede Motivation, jeder gute Vorsatz oder jede Neujahrsresolution.
Früher lief alles automatisch ab
Beim Rauchen fiel mir dieses Muster besonders deutlich auf.
Es gab Situationen, die fast automatisch mit einer Zigarette verbunden waren. Der Kaffee am Morgen, das Telefonieren, ein Bier mit Freunden oder das Essen im Restaurant. Auch wenn ich mit Menschen zusammen war, die ich noch nicht gut kannte, tauchte der Impuls regelmässig auf. Heute denke ich, dass das Rauchen in solchen Momenten oft auch dazu diente, Unsicherheit zu überspielen. Es gab mir etwas zu tun und fühlte sich vertraut an.
Das Problem war nur: Ich entschied oft gar nicht bewusst. Der Impuls kam und die Handlung folgte. Häufig bemerkte ich erst, was passiert war, nachdem ich die Zigarette bereits angezündet und mehrmals daran gezogen hatte. Es war ein Automatismus.
Mit der Zeit begann mich genau das zu stören. Nicht nur das Rauchen selbst, sondern die Tatsache, dass ich scheinbar keine Kontrolle darüber hatte. Es fühlte sich an, als würde etwas anderes für mich entscheiden.
Der Moment, in dem sich etwas verändert hat
Irgendwann begann ich, meine Reaktionen genauer zu beobachten. Ich versuchte nicht sofort mit dem Rauchen aufzuhören. Zuerst wollte ich verstehen, was eigentlich passiert.
Wenn der Impuls auftauchte, hielt ich bewusst kurz inne. Manchmal zündete ich die Zigarette danach trotzdem an. Aber ich wartete zuerst einige Sekunden. Dann eine Minute. Dann zwei Minuten. Mit der Zeit wurde das Warten immer länger.
Dabei machte ich eine Entdeckung, die für mich alles verändert hat.
Zwischen dem Impuls und dem Anzünden passierte überhaupt nichts. Keine Schmerzen, kein Zittern, keine Panik und kein Kontrollverlust. Nichts von dem, wovor ich unbewusst Angst hatte. Da war einfach nur ein Gefühl. Ein Drang, der sich in diesem Moment wichtig und dringend anfühlte.
Mit der Zeit bemerkte ich jedoch, dass dieses Verlangen meistens nur zwei bis fünf Minuten anhielt. Danach wurde es schwächer oder verschwand sogar ganz. Zum ersten Mal wurde mir klar, dass der Impuls selbst gar nicht das Problem war. Das Problem war, dass ich immer sofort darauf reagierte.
Die Fünf Minuten Regel
Aus dieser Erkenntnis entstand irgendwann meine persönliche Fünf-Minuten-Regel.
Wenn ein Impuls auftaucht, muss ich nicht sofort handeln. Ich warte zuerst fünf Minuten. Danach darf ich immer noch entscheiden.
Das klingt fast zu einfach. Für mich war es jedoch eine der wichtigsten Erkenntnisse überhaupt. Denn plötzlich hatte ich wieder eine Wahl. Ich musste den Impuls nicht bekämpfen. Ich musste ihn nicht unterdrücken. Ich musste ihn einfach nur wahrnehmen und kurz aushalten.
Als die Impulse ihren Schrecken verloren
Besonders eindrücklich waren die ersten Wochen nach dem Rauchstopp.
Etwa vierzehn Tage lang erschienen die Impulse fast pünktlich in den Situationen, die ich inzwischen genau kannte. Beim Telefonieren, nach dem Essen, beim Kaffee oder in bestimmten Alltagssituationen.
Anfangs war das ungewohnt. Doch irgendwann wurde es fast amüsant.
Ich begann den Impuls regelrecht zu begrüssen. Da war er wieder. Genau wie gestern. Und genau wie vorgestern.
Manchmal musste ich sogar über mich selbst schmunzeln. Ich wusste mittlerweile, dass mir dieses Gefühl nichts anhaben konnte. Manchmal atmete ich bewusst einige Male tief durch. Manchmal machte ich ein paar Liegestützen. Und manchmal machte ich einfach gar nichts. Ich stand einfach da und wartete.
Zu meiner Überraschung ging es mir trotzdem gut.
Der Impuls kam. Der Impuls ging. Und ich war immer noch da.
Je öfter ich diese Erfahrung machte, desto weniger Angst hatte ich davor. Heute weiss ich, dass man dieses Verlangen wissenschaftlich als Craving bezeichnet. Damals wusste ich nur eines: Dieses Gefühl kann mir nichts anhaben.
Der Tag, an dem die Impulse verschwanden
Nach einigen Wochen passierte etwas Interessantes.
Die Impulse wurden schwächer. Manche Situationen lösten plötzlich gar nichts mehr aus.
Eines Tages telefonierte ich und bemerkte, dass der übliche Drang gar nicht mehr auftauchte. Ich fragte mich sogar, wo er geblieben war. Mit der Zeit verblassten die Impulse immer stärker, bis ich oft gar nicht mehr an sie dachte.
Genau dort verstand ich etwas Entscheidendes.
Ich hatte nicht gegen das Verlangen gewonnen. Ich hatte gelernt, es zu durchschauen. Ich hatte aufgehört, davor Angst zu haben. Und genau dadurch verlor es seine Macht.
Es fühlte sich nicht an, als hätte ich etwas aufgegeben. Es fühlte sich an, als hätte ich etwas losgelassen.
Die Regel funktioniert nicht nur beim Rauchen
Heute nutze ich dieselbe Strategie auch in vielen anderen Bereichen meines Lebens.
Beim Essen. Bei Schokolade. Bei Social Media. Beim Alkohol. Und manchmal sogar bei Gedanken, die mich unnötig beschäftigen.
Der Mechanismus ist fast immer derselbe. Ein Impuls taucht auf und man glaubt, sofort reagieren zu müssen. Dabei reicht oft schon ein kurzer Moment des Wartens, um wieder bewusst entscheiden zu können.
Rückblickend hat mir diese Erkenntnis nicht nur beim Rauchstopp geholfen. Sie hat mir auch gezeigt, warum viele Veränderungen nicht an mangelnder Disziplin scheitern, sondern daran, dass wir zu schnell handeln.
Genau darüber habe ich auch im Beitrag «Warum ich aufgehört habe, auf Motivation zu warten» geschrieben. Viele Menschen glauben, sie müssten zuerst motiviert sein, bevor sie handeln können. Meine Erfahrung war genau umgekehrt: Oft entsteht die Veränderung erst dann, wenn man trotz fehlender Motivation oder trotz eines starken Impulses einen kleinen Moment innehält und bewusst entscheidet.
Mein Fazit heute
Die grösste Erkenntnis aus dieser Erfahrung war für mich nicht, wie man mit dem Rauchen aufhört.
Die grösste Erkenntnis war, dass viele Impulse viel weniger Macht haben, als wir glauben.
Sie fühlen sich stark an. Sie fühlen sich dringend an. Doch oft sind sie nur Besucher. Sie kommen, bleiben kurz und verschwinden wieder.
Die Fünf-Minuten-Regel hat mir gezeigt, dass zwischen einem Impuls und einer Handlung ein kleiner Raum liegt. Genau in diesem Raum entstehen Selbstbestimmung, Fokus und echte Freiheit.
Vielleicht ist das einer der Gründe, warum ich mich heute besser konzentrieren kann als früher. Wer lernt, nicht jedem Impuls sofort zu folgen, trainiert gleichzeitig seine Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Darum gehört dieses Thema für mich auch ganz klar zum Bereich Fokus und Konzentration.
Denn Konzentration bedeutet nicht nur, sich auf etwas zu fokussieren. Konzentration bedeutet oft auch, sich bewusst gegen etwas anderes zu entscheiden. Mehr dazu hier: -> Fokus und Konzentration